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长距离跑步,为什么要吃盐丸?

来源:www.lincolncommission.org 点击:900

耐力运动营2011.14.14我想分享

如果吃得太多,就不能排除这种可能性。

对于大多数人来说,身体的正常盐需求不是问题,因为他们的饮食中含有足够的(甚至过量的)盐。

但是,跑步者是一个例外。

当你跑步时,你会因出汗而失去电解质,例如盐(钠)。如果钠含量过低,可能会保留过多的液体,如果严重,可能会导致危险的后果。

特别是当你长途奔跑时。您可能已经知道低电解质肌肉痉挛的症状。如果您跑步超过90分钟,及时补充钠和其他电解质尤为重要。

///

低钠的风险是什么?

低钠水平会导致手指和脚趾肿胀,这可能看起来很轻微,但实际上是液体不平衡的警告。

如果你只是给水补水而不及时补充失去的钠,就会导致低钠血症。血液中钠的浓度非常低。如果不治疗,可能会危及生命。这种情况也称为水中毒,这是长时间出汗和过量摄入液体的结果。

低钠血症的症状:

肌肉痉挛和头晕.

在严重的情况下,它会导致:

癫痫发作甚至死亡

一般钠需求量是多少?

疾病控制和预防中心(CDC)报告说,美国成人每天平均摄入钠超过3,400毫克。但是,建议每日摄入量为2300毫克。

不难看出,因为人们每天吃的许多食物(如午餐肉、谷类食品、面包和零食)含有大量的钠,很容易导致摄入远远超过每日推荐量。

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尽管如此,跑步者仍然需要补充摄入。事实上,你在跑步前或跑步过程中是否需要额外的钠取决于你的饮食摄入和出汗量。

对于栗子来说,如果你遵循低钠饮食,并且你的汗中含有高浓度的钠,你可能需要在跑步前找到一种补充盐的方法。

什么影响你对钠的需求?

这取决于你的出汗和出汗的钠浓度。

与之相关的简单因素:

户外天气(高温导致出汗)运动强度(强度越高,出汗越多)你的体格(有些人天生出汗)

事实上,遗传学被认为在这一领域中起着重要作用,研究表明,不同人体汗液中的钠含量可能存在显着差异。在男性职业运动员中,汗中钠的平均浓度约为950毫克/升,从350毫克到1900毫克/升不等。

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如果你出汗大量(约3000毫克每小时),这将导致严重损害你的身体水合状态,及时补充钠是必要的。

如果你是一个出汗少或跑步更容易的跑步者,你可能只会损失几百毫克。在这种情况下,你不需要补充钠。

那你有这个需要吗?

盐测试可以让你知道摄入多少钠来补偿身体的损失。在大多数情况下,你需要让皮肤看起来告诉你自己。

我怎么看?

如果你的皮肤上有白色盐残留,你需要喝运动饮料或运动后吃咸味零食。

对于大多数人来说,跑步后200毫克的钠足以恢复你的水平。

对于长跑和耐力跑步者,您可能需要在跑步期间补充钠含量。如果你发现自己出汗过多,你会开始经常出现肌肉痉挛,这可能是你缺钠的一个迹象。

如何加钠?

这里有3种方法可以在跑步时恢复钠含量,或者确保你的钠含量不是太低。

01咸的食物

你可以吃含有盐和其他营养素的食物。

食物推荐:

奶酪:一块奶酪含有210毫克的钠。黑橄榄:6个橄榄提供200毫克的钠。椰子汁:一杯椰子汁含有超过250毫克的钠。它易于消化,并含有通过汗液损失的钾,磷和镁等电解质。

在比赛前一天晚上在土豆或任何碳水化合物上撒一点盐。如果你在长跑前吃早餐吃奶昔,加一点盐。

02运动饮料或能量凝胶

运动饮料专门用于补充您丢失的电解质。能量凝胶还含有钠和其他营养素,可以帮助你跑步。

这些产品的钠含量可能会有所不同,您应该始终检查标签上的营养成分。尝试选择含有至少100毫克钠的产品。

但是,如果你有一个敏感的胃,你可能更喜欢其他选择。

03盐丸

这件事只是弱势跑步者的福音。吃它没有任何负担。这是喝更多的水,吞下它。除此以外?咸吐你!

///

重要的是要记住,你不应该在比赛当天尝试新的食物。

在游戏中,您选择用于补盐的应该与您在训练中使用的相同,无论是运动饮料,能量凝胶,咸味零食还是盐丸。

好的,代码字正在滴水。

感觉钠损失严重,先喝盐和肥料房水压和冲击

注意:此图片来自Google

如果涉及侵权,请与作者联系,以便在第一时间将其删除

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如果吃得太多,就不能排除这种可能性。

对于大多数人来说,身体的正常盐需求不是问题,因为他们的饮食中含有足够的(甚至过量的)盐。

但是,跑步者是一个例外。

当你跑步时,你会因出汗而失去电解质,例如盐(钠)。如果钠含量过低,可能会保留过多的液体,如果严重,可能会导致危险的后果。

特别是当你长途奔跑时。您可能已经知道低电解质肌肉痉挛的症状。如果您跑步超过90分钟,及时补充钠和其他电解质尤为重要。

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低钠的风险是什么?

低钠水平会导致手指和脚趾肿胀,这可能看起来很轻微,但实际上是液体不平衡的警告。

如果你只是给水补水而不及时补充失去的钠,就会导致低钠血症。血液中钠的浓度非常低。如果不治疗,可能会危及生命。这种情况也称为水中毒,这是长时间出汗和过量摄入液体的结果。

低钠血症的症状:

肌肉痉挛和头晕.

在严重的情况下,它会导致:

癫痫发作甚至死亡

一般钠需求量是多少?

疾病控制和预防中心(CDC)报告说,美国成人每天平均摄入钠超过3,400毫克。但是,建议每日摄入量为2300毫克。

不难看出,因为人们每天吃的许多食物(如午餐肉,谷物,面包和零食)含有大量的钠,很容易导致摄入量远远超过每日推荐量。

尽管如此,跑步者仍可能需要补充他们的摄入量。事实上,在跑步前或跑步过程中是否需要额外的钠取决于您的饮食摄入量和汗液流失量。

对于栗子,如果你遵循低钠饮食并且你的汗液含有高钠浓度,你可能需要在运行之前找到一种补盐的方法。

是什么影响了你对钠的需求?

这取决于你的出汗和汗水的钠浓度。

与之相关的简单因素:

室外天气(高温导致出汗)运动强度(强度越高,出汗就越多)你的体质(有些人自然出汗)

事实上,遗传学被认为在这一领域发挥着重要作用。研究表明,汗液中的钠含量可能因人而异。在男性职业运动员中,汗液中钠的平均浓度约为950毫克/升,范围为350毫克/升至1900毫克/升。

如果您出汗并失去大量钠(每小时接近3,000毫克),它将对您的水合状态造成严重损害,及时补充钠液是必不可少的。

如果你是一个出汗少或跑得更轻的跑步者,你可能只会减掉数百毫克。在这种情况下,你不需要钠。

所以你有这个需求吗?

盐测试可以告诉您需要多少钠来补充身体的损失。在大多数情况下,你需要让皮肤看起来告诉自己。

我怎么能看到这个?

如果你的皮肤上有白色盐残留物,运动后需要喝运动饮料或吃咸味零食。

对于大多数人来说,跑步后200毫克的钠足以恢复你的水平。

对于长跑和耐力跑步者,您可能需要在跑步期间补充钠。如果你发现自己出汗过多并且开始经常出现肌肉痉挛,这可能是你缺钠的一个迹象。

如何补充钠?

这里有三种方法可以在跑步时恢复你的钠水平,或者确保你的钠水平不是太低。

01咸食

你可以吃含有盐和其他营养素的食物。

食物建议:

奶酪:一块奶酪含有210毫克的钠。黑橄榄:6个橄榄提供200毫克的钠。椰子汁:一杯椰子汁含有超过250毫克的钠。它易于消化,并含有通过汗液损失的钾,磷和镁等电解质。

在比赛前一天晚上在土豆或任何碳水化合物上撒一点盐。如果你在长跑前吃早餐吃奶昔,加一点盐。

02运动饮料或能量凝胶

运动饮料专门用于补充您丢失的电解质。能量凝胶还含有钠和其他营养素,可以帮助你跑步。

这些产品的钠含量可能会有所不同,您应该始终检查标签上的营养成分。尝试选择含有至少100毫克钠的产品。

但是,如果你有一个敏感的胃,你可能更喜欢其他选择。

03盐丸

这件事只是弱势跑步者的福音。吃它没有任何负担。这是喝更多的水,吞下它。除此以外?咸吐你!

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重要的是要记住,你不应该在比赛当天尝试新的食物。

在游戏中,您选择用于补盐的应该与您在训练中使用的相同,无论是运动饮料,能量凝胶,咸味零食还是盐丸。

好的,代码字正在滴水。

感觉钠损失严重,先喝盐和肥料房水压和冲击

注意:此图片来自Google

如果涉及侵权,请与作者联系,以便在第一时间将其删除

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