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6项地板上进行的肌肉训练,仅体重和哑铃锻炼核心、腹肌和三角肌

来源:www.lincolncommission.org 点击:763

在地板上进行6次肌肉训练,仅锻炼体重和哑铃,腹部肌肉和三角肌

2019

也许您下班后很忙,没有时间去健身房锻炼;或者您家附近没有好的体育馆,在这种情况下,最适合您进行地面训练。

CSCS理学硕士,迈克尔皮尔西(Michael Piercy):“您可以利用自己得到的空间。而且,无需长凳,机器和其他健身器材,您就可以进行出色的锻炼。

肩膀坐起来

仰卧,双臂伸向两侧,双腿完全伸展。现在,迅速合上左腿和手臂,使上背部脱离地面以收缩腹部。将它们放回地板上,并在另一侧重复。

哑铃板支撑旋转:

将您的手放在哑铃上,举起您的核心,并将其中一个哑铃放在一侧,当转换到侧面板位置时,铃铛将朝天花板延伸。交叉脚。然后旋转另一侧,注意哑铃的重量不太重。

平板支撑哑铃侧移:

将您的手放在地板上,在肩膀下,在您的左手旁边的地板上放一个哑铃。保持板支撑位置,然后将右手伸到身体上方和上方,抓住哑铃并将其拖动到另一侧。释放哑铃并保持平板电脑的支撑位置,然后用另一只左手重复哑铃拖动。

拍肩支撑:

将手直接放在肩膀下,抬起平坦的支撑位置。支撑您的核心,将右手从地板上抬起以拍打左肩,然后将其放回地面。现在,用左手轻拍右肩,然后将其放回地板上。

侧板支撑:

双脚交叉,躯干朝外,搁在前臂上。保持臀部向上,身体成一直线。挤压臀部和腹部,以防止身体下垂。保持该位置20秒钟,然后切换侧面。

腹部收紧单手卧推:

这是一项非常具有挑战性的动作,后脚和脚离开地面,支撑在地板上,抵住臀部,一只手握着轻至中度的哑铃。保持腹部紧实,然后慢慢向上推哑铃。重复12次,然后换另一只手。如果愿意,您也可以用两个哑铃来做。

如果您没有时间去健身房使用健身器材,请尝试地面锻炼以锻炼您的核心,肩膀三角肌,腹肌和胸肌。每个动作只需要一个哑铃和很小的操作空间。

也许您下班后很忙,没有时间去健身房锻炼;或者您家附近没有好的体育馆,在这种情况下,最适合您进行地面训练。

CSCS理学硕士,迈克尔皮尔西(Michael Piercy):“您可以利用自己得到的空间。而且,无需长凳,机器和其他健身器材,您就可以进行出色的锻炼。

肩膀坐起来

仰卧,双臂伸向两侧,双腿完全伸展。现在,迅速合上左腿和手臂,使上背部脱离地面以收缩腹部。将它们放回地板上,并在另一侧重复。

哑铃板支撑旋转:

将您的手放在哑铃上,举起您的核心,并将其中一个哑铃放在一侧,当转换到侧面板位置时,铃铛将朝天花板延伸。交叉脚。然后旋转另一侧,注意哑铃的重量不太重。

平板支撑哑铃侧移:

将您的手放在地板上,在肩膀下,在您的左手旁边的地板上放一个哑铃。保持板支撑位置,然后将右手伸到身体上方和上方,抓住哑铃并将其拖动到另一侧。释放哑铃并保持平板电脑的支撑位置,然后用另一只左手重复哑铃拖动。

拍肩支撑:

将手直接放在肩膀下,抬起平坦的支撑位置。支撑您的核心,将右手从地板上抬起以拍打左肩,然后将其放回地面。现在,用左手轻拍右肩,然后将其放回地板上。

侧板支撑:

双脚交叉,躯干朝外,搁在前臂上。保持臀部向上,身体成一直线。挤压臀部和腹部,以防止身体下垂。保持该位置20秒钟,然后切换侧面。

腹部收紧单手卧推:

这是一项非常具有挑战性的动作,后脚和脚离开地面,支撑在地板上,抵住臀部,一只手握着轻至中度的哑铃。保持腹部紧实,然后慢慢向上推哑铃。重复12次,然后换另一只手。如果愿意,您也可以用两个哑铃来做。

如果您没有时间去健身房使用健身器材,请尝试地面锻炼以锻炼您的核心,肩膀三角肌,腹肌和胸肌。每个动作只需要一个哑铃和很小的操作空间。



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